Die Rasensaison hat begonnen, und viele Spieler nehmen sich vor, endlich an ihrem Abschluss zu arbeiten. Oft bleibt es aber beim guten Vorsatz, weil ein klarer Plan fehlt. Deshalb haben wir einen einfachen Vierwochenplan zusammengestellt. Er besteht aus drei kurzen Einheiten pro Woche, jeweils 20 bis 25 Minuten, und lässt sich gut vor oder nach dem Mannschaftstraining einbauen.
Bevor du startest: der Eingangstest
Lege den Ball auf 20 cm Höhe und schiess zehn Volleys aus etwa elf Metern auf ein Tor. Zähle, wie viele Schüsse aufs Tor gehen und wie viele davon in die untere Hälfte. Notiere das Ergebnis. Am Ende der vier Wochen machst du denselben Test noch einmal.
Woche 1: Die Grundlage
Ziel: sauberer Treffpunkt und stabile Körperhaltung.
- Ball auf 10 cm Höhe, Schuss aus dem Stand, nur mit 50 Prozent Kraft
- 3 Serien à 10 Schüsse mit dem starken Fuss
- 1 Serie à 10 Schüsse mit dem schwachen Fuss
- Fokus: Oberkörper über dem Ball, Fussgelenk fest
Woche 2: Höhe und Anlauf
Ziel: die Bewegung auf höhere Bälle übertragen.
- Ball auf 20 cm Höhe, zwei bis drei Schritte Anlauf
- 3 Serien à 10 Schüsse, Kraft auf 70 Prozent steigern
- 1 Serie mit dem schwachen Fuss
- Fokus: Standbein neben dem Ball, Blick auf dem Ball bis zum Kontakt
Woche 3: Präzision
Ziel: nicht nur aufs Tor, sondern in die Ecken treffen.
- Ball auf 30 cm Höhe, Anlauf aus einem leichten Winkel
- Markiere die beiden unteren Torecken mit Hütchen oder Leibchen
- 4 Serien à 8 Schüsse, abwechselnd linke und rechte Ecke
- Fokus: Zielwahl vor dem Anlauf, keine Änderung mehr während der Bewegung
Woche 4: Spielnähe
Ziel: die Technik in spielnahe Situationen übertragen.
- 2 Serien à 10 Schüsse vom ruhenden Ball auf wechselnden Höhen
- 2 Serien, in denen dir ein Partner den Ball aus der Hand zuwirft
- 1 Serie nach einem kurzen Sprint, um unter Müdigkeit zu schiessen
- Fokus: gleiche saubere Bewegung, auch wenn die Situation schwieriger wird
Der Abschlusstest
Am Ende der vierten Woche wiederholst du den Eingangstest. Vergleiche die Ergebnisse. Die meisten Spieler, die den Plan konsequent durchziehen, bringen deutlich mehr Bälle aufs Tor und vor allem flacher. Wenn du noch nicht zufrieden bist, beginnst du einfach mit Woche 3 erneut.
Drei Regeln für den Erfolg
- Regelmässigkeit schlägt Intensität: Drei kurze Einheiten bringen mehr als eine lange.
- Qualität vor Quantität: Lieber weniger Schüsse, dafür jeder mit voller Konzentration.
- Pausen einplanen: Zwischen den Serien eine Minute durchatmen. Müde Beine schiessen ungenau.
Warum ein ruhender Ball am Anfang hilft
Viele versuchen den Volley sofort mit zugeworfenen Bällen. Das Problem: Jeder Wurf ist etwas anders, und du weisst nie, ob ein Fehlschuss an dir oder am Wurf lag. In den ersten Wochen ist es deshalb sinnvoll, mit einem Ball zu arbeiten, der jedes Mal gleich liegt. Genau dafür haben wir den VOLLEYCHAMP® entwickelt. Mit den Adaptern à 10, 20 und 30 cm passt er perfekt zu den einzelnen Wochen dieses Plans.
Gemeinsam geht es leichter
Noch motivierender ist der Plan zu zweit oder in einer kleinen Gruppe. Ihr könnt euch gegenseitig beobachten, Fehler erkennen und am Ende jeder Woche einen kleinen Wettbewerb machen. Wer die meisten Treffer in die markierten Ecken erzielt, bestimmt die Musik in der Garderobe.
Viel Erfolg bei deinen vier Wochen. Wir sind gespannt auf deine Ergebnisse!
